Fisioterapia y calidad del sueño: 2 grandes estrategias del entrenamiento invisible

El entrenamiento invisible está basado en todo aquello que hacemos para ayudar a mejorar la recuperación del organismo y optimizar la condición física, mejorando los efectos del entrenamiento, desde que finaliza el entrenamiento y hasta que se inicia la siguiente actividad física. Cada una de esas pequeñas aportaciones que podemos generar de forma voluntaria ya sea con una acción activa o pasiva.

Estas distintas posibilidades de recuperación deben aplicarse durante el descanso, considerándolo como el espacio de tiempo de recuperación entre una actividad y la siguiente. El descanso por sí mismo es quizás uno de los aspectos más importantes a respetar dentro de este entrenamiento invisible, ya que necesitamos dar al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse de la carga que le hemos aplicado. No debemos olvidar el concepto de que descansar es entrenar, y por lo tanto el descanso debe considerarse como parte del entrenamiento!

La calidad del sueño

Hoy en día no es habitual que seamos capaces de dormir 8 horas de forma regular. El ritmo de nuestro día a día, el deseo por hacer miles de tareas, nuestras relaciones sociales y relaciones virtuales, son algunos de los muchos factores que nos evitan descansar bien mientras dormimos.

¿Y cuántas horas deberíamos dormir para considerar que el sueño puede ser reparador? Se suele hablar en los medios científicos que son necesarias al menos entre 7 y 8 horas al día, y no solamente hablamos de dormir, sino que hablamos de tener un sueño reparador. Porque durante las horas de sueño se llevan a cabo toda una serie de procesos biológicos, en los que se reparan tejidos, se restauran funciones orgánicas, se modulan los procesos del sistema nervioso central…etc. Algunos de estos procesos van unidos a la secreción de la GH (hormona del crecimiento), que tiene un papel muy importante en los procesos del entrenamiento.

Si dormimos fuera de horas habituales (en horario de luz solar) o menos horas de lo normal, la actividad hormonal y de recuperación del organismo se va a ver afectada por alteración de los sistemas orgánicos, y disminuirá el rendimiento.

Fisioterapia

A nivel de fisioterapia, podemos hablar de todas aquellas técnicas que puede usar el fisioterapeuta para ayudar al deportista a recuperarse del esfuerzo, de la fatiga, a tratar patologías del aparato locomotor y ayudar a prevenir su aparición o reaparición.

Masaje

Mediante la aplicación del masaje el terapeuta trata de reducir la tensión de los músculos y otros tejidos blandos, y también se activan procesos de “limpieza” de residuos químicos propios del trabajo muscular, por lo que también se mejora el trofismo. Además, como efecto reflejo producido por la fricción de las manos con la piel y el tejido muscular del deportista, se produce un efecto de sedación y relajación derivado del contacto físico con las manos.

La intensidad del masaje será mayor o menor en función del estado de la musculatura y las necesidades del deportista, pero habrá que adaptarse puesto que siempre hay deportistas a quien les gusta que les aprieten más o menos.

Estiramientos

Es recomendable realizar estiramientos de forma activa antes del entrenamiento o la competición, mediante movimientos cortos con rebote o balísticos, que idealmente deben combinarse con ejercicios de movilidad activa para preparar el tejido muscular de cara a su actividad. En cambio, una vez la actividad ha finalizado, nuestro consejo es realizar estiramientos de tipo pasivo, de duración larga y de baja intensidad, para provocar un fenómeno de relajación y disminución de la tensión del tejido fascial y muscular. 

Con una excepción: en los casos de entrenamientos o carreras de muy muy larga duración, debido a que en estos casos se produce un daño muscular debido a la actividad física, y el estiramiento si no es muy controlado puede llegar a incrementar este daño muscular.

Técnicas de terapia manual

En cuanto a las técnicas manuales más frecuentes que puede aplicar el fisioterapeuta, además del masaje y los estiramientos, debemos añadir también las técnicas de terapia manual, dentro de su gran variedad de opciones que siguen conceptos distintos. Mediante la terapia manual y las movilizaciones logramos también la normalización de las articulaciones, especialmente del tren inferior, que mejorará la sensación de bienestar y ayudará también a mejorar la relajación muscular y de otros tejidos blandos que pueden estar alterados. Desde una simple movilización del pie y tobillo, a una circunducción de la cadera para mejorar los rangos de rotación… son algunos de los ejemplos que van a mejorar el bienestar del deportista. Pero eso sí, debe ser realizado SIEMPRE por un fisioterapeuta.

Incluimos también como medida de recuperación la inmersión en agua fría e incluso la presoterapia, al terminar un entrenamiento o una competición. Ésta medida tiene una serie de efectos beneficiosos también para el deportista como son una mejora del retorno venoso de las extremidades inferiores y tronco, ayuda a la desaparición del edema muscular producido por el ejercicio, ejerce un efecto propioceptivo sobre el organismo, y tiene un efecto de sedación,  debido a la presión y a la temperatura del agua. En el caso del agua, normalmente después de la actividad física se recomienda una inmersión en frío de unos 8-10 minutos en agua que esté entre 8-14º, aunque también existe la posibilidad de hacer baños de contraste entre agua fría y caliente.