Es habitual que los corredores se quejen por molestias y dolor en la parte posterior del muslo, es decir en los músculos isquiotibiales. Normalmente este problema es debido a un espasmo o acortamiento muscular, similar a lo que solemos llamar contractura.

Los isquiotibiales (más conocidos como isquios), son un grupo muscular formado por el bícep femoral, el semitendinoso y el semimembranoso y que no siempre trabajamos con la frecuencia e intensidad adecuada.

En cada zancada, los músculos isquiotibiales se contraen cuando el pie toca el suelo, flexionando (recogiendo) la pierna y extendiendo la cadera. Si tenemos unos isquitibiales cortos podremos encontrar repercusiones, con molestias como pinchazos o fatiga excesiva en largas distancias. Además, el acortamiento de los isquitibiales puede provocar una ligera basculación de la pelvis y provocar algunas molestias, como un dolor a lo largo de los abdominales bajos.

¿Cómo prevenir estos acortamientos?

La mejor prevención del acortamiento de isquiotibiales es estirar bien después de correr. A continuación unas ideas para estirar bien esta musculatura:

• Conocer el recorrido de los músculos, porque si no visualizamos la porción de músculo isquiotibial que estiramos es difícil hacer un correcto estiramiento de la zona.

• Cuando estiramos esta musculatura, NO subir la pierna a sitios altos (obstáculo en la pista, escalera, nudo de un árbol) ya que tiene mayor efectividad estirar sentado en el suelo o en la posición de rodilla flexionada y la otra pierna estirada.

• NO estirar a pata coja, ya que se puede crear un desequilibrio por el excesivo ejercicio.

• Los ejercicios de autoelongación de la musculatura isquiotibial fatigada por el entrenamiento son más eficaces después del ejercicio, aunque cuando por la actividad laboral o cotidiana trabajamos largas horas sentados también es conveniente estirar antes de realizar la actividad física.

• Es muy peligroso estirar en frío y es mejor hacer un pequeño calentamiento antes de estirar y luego salir a correr.

¿Cómo tratar la cortedad de isquiotibiales?

1. Si el acortamiento isquiotibial es leve (falta inferior a 5 centímetros o recorridos angulares de más de 70 grados, en las dos pruebas de medida que se han descrito) se solucionaría trabajando la flexibilidad y la “autoelongación”, mediante tablas de ejercicios descritas por profesionales cualificados.

2. Si el acortamiento isquiotibial es importante (falta de 15 centímetros o recorridos angulares de menos de 60 grados, en las dos pruebas de medida que se han descrito) conviene tratar la pelvis y muslo del corredor de la siguiente manera:

–  Masaje descontracturante: de toda la musculatura lumbar, glútea y de muslo posterior hasta el hueco poplíteo de la rodilla. Al menos un masaje quincenal con un trabajo manual específico sobre el origen isquiático (bajo el glúteo) en los tendones altos de estos músculos (esta zona se afecta más cuando hacemos trabajo rápido fraccionado) y sobre las inserciones en tibia (rodilla posterior) que en el corredor de fondo originan importantes sobrecargas

– Revisar la pelvis pues estos acortamientos conllevan una fuerte retroversión de los huesos ilíacos con la consecuente modificación de la posición del hueso sacro y de la columna lumbar..

–  Ejercicios de autoelongación,  con tensión muscular de unos seis segundos y relajación posterior con ganancia de recorrido articular, es lo que se denomina ejercicio de estiramiento post-isométrico, que se enseña al atleta en la consulta, incidiendo específicamente en la zona a tratar: semitendinoso, semimembranoso o bíceps femoral.

–  Revisar la cadena muscular posterior. Esto debe incluir espalda media y pierna (gemelos), y su relación con la pisada (tobillo y pie) pues el acortamiento permanente del muslo inferior condiciona, con el tiempo, la zancada y la técnica de carrera. Y esto último no sólo influye en los resultados obtenidos por el atleta cuando corre, también supondrá, a la larga, mayor lesionabilidad no sólo del muslo, de la rodilla o de la cadera, pues ya hemos mencionado que la zona más relacionada con estos acortamientos es la pelvis y por ello la columna vertebral.